Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц

Фитнес-резинка — отличное подручное средство, которое может заменить сразу несколько тренажеров. Но стоит помнить, что с помощью резинок нельзя накачать мышцы — этой нагрузки будет недостаточно. Они помогают улучшить выносливость и привести мышцы в тонус. Если вы долго не занимались, то можете начать спортивную эстафету именно с упражнений с ними.

Тренировку с резинками нужно подбирать, учитывая свою физическую подготовку, цели и противопоказания.

Нагрузку можно выбрать любую, взяв не одну, а набор резинок, тем самым разнообразив тренировку. Одну резинку, которая помягче, используйте для мышц рук и верхнего плечевого пояса, а резинки потуже — для ног и ягодиц. Также с резинкой можно выполнять кардио упражнения: она увеличивает сопротивление и нагрузку.

Важно!

Начинать тренировку стоит с суставной разминки. При желании можно разогреть мышцы, выполняя бег или прыжки на месте. И только после этого переходите к основной тренировке.

Упражнение на ягодицы

Как выполнять:
резинку нужно расположить под коленями (усложненный вариант) либо над ними. Нельзя надевать резинку на сами колени, так как это действие будет создавать компрессию и негативно влиять на суставы. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните наружу. Колени немного согните, подкрутите таз и выпрямите спину, опустив плечи вниз. Начинайте приседать: двигаясь вниз, согните колени и слегка уведите таз назад, а корпус вперед. Таз будет работать автоматически, специально уводить его назад не нужно. Остановитесь в нижней точке на пару секунд. Во время опускания вниз толкайте колени наружу, раскрывая тазобедренный сустав и сопротивляясь резине. В верхней точке старайтесь оставить колени чуть согнутыми. Важно стоять на всей стопе, не отрывать пятку от пола. В нижней части делаем вдох, в верхней — выдох.

Сколько раз выполнять:

3 подхода по 15—20 повторений.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

Сведение лопаток

1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
5. Чувствуйте соединение лопаток.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
3. Локти направлены в стороны.
4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
2. С ровной спиной.
3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

Разведение рук стоя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Кардио-упражнение Jumping Jacks

Как выполнять:
встаньте ровно, ноги на ширине плеч, резинку спустите на щиколотки. Начинайте выполнять прыжки: ноги врозь, ноги вместе. И сразу же задействуйте руки: в прыжке ноги врозь — руки над головой. При движении вниз ноги ставьте уже, а руки прижимайте к бедрам. При наличии противопоказаний прыжки замените на поочередные отшагивания ногами по сторонам с небольшим приседом.

Сколько раз выполнять:

3 подхода, а упражнений — сколько успеете в течение 40—60 секунд (время зависит от уровня подготовки).

Что такое фитнес-резинки

Фитнес-резинка — удобное приспособление для занятий в спортивном зале и в домашних условиях. Используется этот аксессуар достаточно давно, однако теперь, в связи с разрастанием армии сторонников ЗОЖ, он на пике популярности.

Фитнес-резинки представляют собой эластичную ленту шириной до 15 см. По форме они бывают нескольких видов:

1. Изделия в рулонах, продающиеся метрами. Оптимальной считается длина 2,5 метра. Края ленты при выполнении упражнений наматывают на руки. Также в продаже представлены готовые изделия с ручками на концах.
2. Мини-петля — лента, соединённая в кольцо, оставляет свободными руки, если они не задействованы в движениях. В среднем длина окружности составляет 60 см.
3. Длинная петля — то же, что и предыдущий вариант, но длиной до 2 м. Для выполнения упражнений её можно складывать в несколько раз.

Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.

Набор фитнес-резинок различной жёсткости для тренировок

Преимущества использования

Основное преимущество фитнес-резинок в том, что они позволяют эффективно тренироваться в домашних условиях, но при этом совсем не занимают места в квартире. Это отличный домашний тренажёр, как для мужчин, так и для женщин всех уровней подготовки.

В числе главных достоинств — отсутствие вреда для опорно-двигательного аппарата. Резинки подойдут тем, у кого возникли проблемы с позвоночником, препятствующие работе с весами. Аксессуар эффективен для проработки ягодичных мышц. При этом будет обретаться рельеф, без существенного увеличения объёма квадрицепса. Тело растягивается плавно, без рывков.

Это важно! Ещё один плюс использования этих тренажёров — стоимость. Так, набор из 4–5 лент можно приобрести всего за 1 тыс. рублей.

Используются и другие названия этой спортивной принадлежности — эспандер-кольцо, resistance band (loop) и другие.

Как выбрать

Выпускают фитнес-резинку в нескольких вариантах жёсткости — очень мягкая, мягкая, средняя, жёсткая, очень жёсткая. Для удобства производители выпускают наборы, в которых каждая лента имеет свой цвет соответственно уровню нагрузки. Цветовая гамма у каждой торговой марки своя.

Часто, собираясь приобрести аксессуар, не знают, какую жёсткость предпочесть. Инструкторы по фитнесу рекомендуют взять сразу весь набор. Это позволит за одну тренировку прорабатывать разные группы мышц. Так, для ягодиц берут самый высокий уровень жёсткости, для рук и плеч — мягкий или средний.

Это важно! Если кажется, что нагрузки недостаточные, можно выполнять упражнения сразу с двумя аксессуарами.

Упражнение на мышцы рук и плеч

Как выполнять:
резинку наденьте на предплечья, ближе к локтевому суставу. Руки поднимите над головой. На выдохе согните руки в локтях, плавно опуская их вниз к груди. Когда резинка окажется возле линии груди, растяните ее. На вдохе снова поднимите руки над головой, чуть сводя, но не соединяя их.

Сколько раз выполнять:

3 подхода по 15—20 повторений.

Также напоминаем, что успех и эффект от тренировок зависит в первую очередь от питания: для увеличения мышц нужен профицит калорий (потребляем больше, чем тратим), для жиросжигания — дефицит калорий (потребляем меньше, чем тратим).

Правила выполнения упражнений для ног с фитнес резинкой

Для успешного выполнения упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

• Нужно использовать правильную нагрузку во время занятий. При слабом натяжении резинки следует ее сложить вдвое и работать в таком состоянии.
• Не следует пытаться насильно увеличить нагрузку на мышечную группу свыше определенных заданных целей.
• Каждому упражнению необходимо уделять 10-15 раз, по 2 подхода.
• Во время тренировки максимально напрягаться должны мышцы пресса, ягодицы и бедренная часть ноги. Любое участие поясницы, позвоночника приводит к неправильной нагрузке.
• Резинка может менять свое положение – под коленями, на лодыжках, ниже колен. Необходимо контролировать размещение резинки и регулировать в случае надобности.
• Почти во всех упражнениях ноги держатся на ширине плеч или более для эффективного использования резинки.
• При занятиях упражнениями на полу рекомендуется использовать коврик или другое мягкое покрытие. Кости могут упираться в пол, создавая дискомфорт, который будет мешать продуктивности тренировки.
• Если резинка кажется слишком тугой, ее можно ослабить. После этого рекомендуется постепенно усиливать ее напряжение.
• Стоит отметить, что изнашивание резинки может сказаться не только на результативности тренировки, но и на общей безопасности. Во время занятия она может порваться и навредить. Во избежание этого необходимо регулярно осматривать резинку на предмет целостности. При возникновении разрывов, резинку следует заменить.

Показания к началу применения

Выполнение тренировок с использованием резинки показано мужчинам и женщинам всех возрастных групп, которые хотят достичь эстетической привлекательности рук, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, либо же желают просто укрепить мышцы.

Регулярное применение фитнес резинки рекомендуется в следующих случаях:

• выраженная худоба рук, которая является особенностью строения тела, но может быть устранена с помощью физических нагрузок;
• избыточная масса тела (тренировка с использованием резинки способствует сжиганию жировой ткани не только в подкожном пространстве рук, но и в других частях тела);
• реабилитация мышечной системы, костной, соединительной ткани, а также суставов, которые были повреждены в результате травм, падений с большой высоты, хирургических вмешательств;
• выполнение элементов лечебной физкультуры, когда упражнения с фитнес резинкой являются частью общего процесса профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• потребность в развитии индивидуальной скорости рук, которая необходима во время занятия другими видами спорта (данное упражнение показано к выполнению боксёрам, борцам, теннисистам, кикбоксёрам);
• необходимость наращивания физической силы рук, мышечной массы и выносливости мускулатуры.

Упражнения для рук с резинкой показаны к выполнению людям, которые страдают от остеопороза и возрастных изменений в структуре костной ткани. Регулярные тренировки верхних конечностей с применением данного спортивного снаряда предупреждает преждевременную деминерализацию костей, развитие заболеваний локтевого и плечевого суставов, а также улучшают обменные процессы в тканях.

Упражнения с резинкой для мышц живота

• Подъемы с резинкой;

Упражнение выполняется женщиной с применением мягкой или средней ленты. Ложимся на коврик на спину, оба конца резинки держим в ладонях, полосу натягиваем на правую ступню. Выпрямились. Поднимаем прямую в колене ногу так высоко и по возможности близко к корпусу, как можем, одновременно отрываем туловище от пола навстречу и выдыхаем. После 15-20 повторений меняем ногу.

• Лодочка;

Амортизационную ленту надеваем на обе ступни и ложимся на спину. Концы ленты зажаты в кулаках. Поднимаем обе ноги одновременно вверх, в этот же момент отрываем лопатки и стан от пола, тянемся вперед. Единственная опора в этом упражнении – поясница. Руки и ноги в оторванном от пола состоянии должны находиться на одном уровне.

• Ножницы;

Поднимаем корпус и располагаем вес на локтях. Ноги выпрямлены, фитнес резинка выше щиколоток. Поднимаем ноги вверх на 90 градусов, напрягаем мышцы пресса и разводим лодыжки в стороны, после этого одну ногу заводим за другую, скрещивая их, и снова расставляем в стороны. Меняем ноги по очереди.

При выполнении даже такого простого комплекса физических нагрузок первые результаты не заставят себя ждать спустя пару недель. Упражнения можно менять или усложнять по желанию.

Полезные рекомендации

Перед началом тренировочного процесса необходимо позаботиться о подготовке комфортных условий для спортивных занятий с фитнес резинкой.

Потребуется приобрести следующие вещи и предметы:

• коврик для занятий фитнесом;
• кроссовки, кеды, мокасины или любую другую удобную обувь;
• спортивные штаны, шорты и футболку;
• налобную повязку для удаления пота, так как разведение резинки является энергетически затратным упражнением, выполнение которого сопровождается обильным потоотделением;
• на протяжении всего процесса тренировки обеспечить себя обильным питьем.

Перед тем, как начать курс занятий спортом, который предусматривает выполнение упражнений с резинкой, необходимо посетить врача-кардиолога или терапевта. Потребуется измерить артериальное давление и сдать ЭКГ. Диагностика необходима для своевременного обнаружения скрытых болезней сердца и сосудов.

Как сжечь жир с ягодиц?

Домашняя тренировка для сжигания жира на бедрах и ягодицах должна включать как упражнения с резинками, так регулярное кардио и упражнения для укрепления корпуса. Плюс, жир будет уходить лишь в том случае, если калорийность питания ниже нормы на 10-15%.

В качестве кардио лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.